栗子：主食里的维生素C之王

营养课进行时

时下，街边的糖炒栗子惹人喜爱，香甜的板栗配上焦糖的香气，好吃得让嘴巴根本停不下来。栗子香甜美味，它到底有哪些营养？吃多了会不会致胖，又该怎样吃才更健康呢？

栗子有哪些营养

栗子富含碳水化合物。碳水化合物主要分为糖、淀粉和纤维三类。每百克生栗子的糖含量为26.1克，所以吃起来才那么甘甜；纤维含量为10.4克，一天的推荐摄入量为25-30克。

栗子的钾含量也挺高。每百克栗子的钾含量为440毫克，成人每天对钾的需求量为2000毫克。

栗子的维生素C含量也不低。每百克煮蒸栗子、糖炒栗子、烤栗子的维生素C含量分别为24.7毫克、25.9毫克、38.4毫克，用其替代米饭或馒头等主食，还能补充维生素C。

此外，栗子还含有抗炎成分没食子酸。没食子酸可以通过多种方式发挥抗炎特性，比如抑制促炎介质活性，再比如降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的氧化，从而减少血管炎症、血小板聚集。

栗子可代替部分主食

12个中等大小的鲜栗子可食部分的能量为188千卡，也就等于一碗约130克米饭的能量。因此对于想减肥的朋友，建议吃了一碗米饭后，就别再吃栗子了。

当然，你也可以用栗子代替部分米饭，不仅能增加主食的营养，对控血糖也有帮助。这是因为栗子比大米含有更高的抗性淀粉，抗性淀粉不容易被淀粉酶消化分解，不会升高血糖。切记，大个头的栗子可能六七个就相当于一碗米饭，小个头栗子可能15-16个才相当于一碗米饭。

糖炒栗子如何挑选

在栗子的各种做法中，糖炒栗子最受人们欢迎。一般是栗子和石子一起炒，这样既能避免栗子被炒糊，也能让栗子受热均匀，更有滋味。购买时注意以下几点。

一是挑选不开口的。这样炒出的栗子干爽，但不会发硬，当然也不用担心炸裂，因为用砂石炒栗子受热很均匀，栗子尖尖的部分还有很微小的孔可以散热。

二是挑选摇一摇能晃动的。这样的栗子壳和肉已分离，说明很干爽，栗子平的那一面用大拇指甲横着划一下，两边捏一捏就会开裂，根本不用牙咬；反之如果壳和肉“死乞白赖”地粘在一起，就说明水分太大，有可能是先煮了再炒的。

三是挑选味道不发苦的。如果发苦，就可能是用糖精炒的，而且糖精量还放多了。

四是选肉质金黄没有褐变的。闭口炒栗子，而且刚炒出来不久，不太容易褐变。如果它颜色发褐，可能不是现炒的，也可能是经过水煮后再炒的，几番折腾就褐变了。

也有传言说“糖炒栗子会致癌”，这是因为有人担心炒得锃亮的栗子是被无良商贩添加了工业石蜡（含有多环芳烃类）会致癌。其实不然，糖炒栗子时，通常会放入少量麦芽糖和植物油，所以栗子看起来才会油光锃亮。再说，吃栗子时还得剥皮，如果你实在担心，那就选没被炒开口的栗子，用纸擦擦皮再吃吧。

栗子怎么做才好吃

若说最好吃，还是烤或炒，它们都属于高温烹调，这个过程中板栗中的水分会散失一部分，板栗吃起来很干爽。烤炒过程中，涂点蜂蜜或糖，足足的美拉德反应也会带来特有的香味。除了直接吃，还可以放到粥、饭、汤里，或者做板栗鸡块，总之吃法很多，都是香甜绵软。

如何让栗子轻松剥皮。研究发现，栗子皮难剥，跟皮中的单宁含量高有关，加热可以去除部分单宁，这样剥皮就容易了。栗子切个小口，沸水烫一分钟去皮很给力，不过得趁着栗子烫赶紧剥，一旦凉下来又会变得难剥。

另外，板栗卖家推荐的两种办法：栗子煮熟后，冷冻两小时，壳肉就分离了；剪一个小口，放进微波炉烘烤30秒到一分钟，壳肉也分离了。

煮出的栗仁为何褐变

褐变主要分为酶促褐变和非酶促褐变。栗子中单宁在氧化酶和氧的作用下，发生了酶促褐变，像苹果、土豆切开放久了会褐变都属于这种情况。

氧化酶有多酚氧化酶和过氧化物酶两种，后者比较耐热，所以即使是煮或炒，也没能完全抑制酶的活性，这才使得加热做熟的板栗仁也褐变了。

非酶褐变主要是栗子中的氨基酸和还原糖发生了美拉德反应，这跟烤面包、做红烧肉颜色会变褐原理一样。虽然褐变会影响食欲，但是没安全问题，营养也基本没损失，可以放心吃。

放久了是否损失营养

栗子的主要成分是淀粉，针对全国9个产区12个品种板栗的研究发现，0℃下贮藏6个月后，淀粉含量大幅度降低，降低量为25.47%-43.80%，不过可溶性糖上升了23.02%-160.33%。

这是因为栗子采收后仍然是一个活的生命体，还在进行呼吸作用，这个过程中就把部分淀粉转化成了可溶性糖，这也意味着栗子放得越久口感越甜。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）