随着年龄的增长，老年人的营养需求与年轻时大不相同。为了维持健康和长寿，老年人需要摄取足够的营养素，如蛋白质、钙、维生素和矿物质。
本文将提供老年人膳食营养指南，帮助他们根据自己的年龄、健康状况和个人喜好制定均衡且营养丰富的饮食计划...
随着年龄的增长，老年人的营养需求与年轻时大不相同。为了维持健康和长寿，老年人需要摄取足够的营养素，如蛋白质、钙、维生素和矿物质。
本文将提供老年人膳食营养指南，帮助他们根据自己的年龄、健康状况和个人喜好制定均衡且营养丰富的饮食计划。
能量需求
能量需求随着年龄的增长而减少。原因包括新陈代谢减慢、肌肉质量减少以及活动水平降低。老年人通常每天需要 1,800 至 2,200 卡路里的热量。
蛋白质
蛋白质对老年人尤为重要，因为它有助于维持肌肉质量和力量。老年人每天需要摄取每公斤体重约 1.0 至1.2 克蛋白质。良好的蛋白质来源包括瘦肉、家禽、鱼、豆类和鸡蛋。
钙和维生素 D
钙和维生素 D 对老年人维持骨骼健康至关重要。老年人每天需要摄取 1,200 毫克钙和 600 国际单位维生素 D。良好的钙来源包括乳制品、深绿色蔬菜和强化食品。良好的维生素 D 来源包括强化食品、脂肪鱼和阳光照射。
维生素和矿物质
老年人需要摄取各种维生素和矿物质，以维持整体健康。以下是一些重要的维生素和矿物质：
- 维生素 B12：对认知功能和红细胞生成至关重要。老年人吸收维生素 B12 的能力会下降，因此需要服用补充剂或食用强化食品。
- 叶酸：对红细胞生成至关重要。老年人通常需要补充叶酸。
- 维生素 C：是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤。老年人需要摄取足够的维生素 C，以维持免疫系统健康。
- 铁：对红细胞生成至关重要。老年女性通常需要补充铁。
- 锌：对免疫系统和伤口愈合至关重要。老年人需要摄取足够的锌，以维持整体健康。
水分
水分对所有年龄段的人都很重要，但对老年人尤为重要。老年人随着年龄的增长对口渴的感知度会下降，因此他们更有可能脱水。老年人每天需要摄取约 8 杯水。
饮食建议
为了满足老年人的营养需求，请遵循以下饮食建议：
- 多吃水果、蔬菜和全谷物：这些食物富含维生素、矿物质和纤维，有助于维持整体健康。
- 选择瘦肉蛋白：瘦肉、家禽和鱼是蛋白质的良好来源，有助于维持肌肉质量。
- 限制不健康的脂肪：饱和脂肪
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